Ha már kezdesz ráunni a csirkemellre, nem árt ha megismered a marhahús fehérje értékes tulajdonságait!

A fehérjében gazdag sovány csirkemell előnyeit már biztosan ismered Te is, hiszen nem fogyasztanád olyan lelkesen. Finom és ízletes, viszont egy idő után már unalmassá válhat. Te már tudatosan táplálkozol, legyen a célod az izomzatod építése, vagy akár egy jól felépített diétás étrend folytatása, a fehérjék fogyasztása bizony minden szempontból fontos. Az biztos, hogy a legértékesebbek az állati eredetű fehérjék, de nem kell mindig leragadnod a pipihusinál. Ott van például az értékes marhahús, úgyhogy boncoljuk is fel kicsit az élettani hatásait.

Halolaj az agy fogaskerekeinek kenőolaja.

Elgondolkoztál már azon, hogy mi történne akkor Veled, ha holnaptól kevesebbet tudnál gondolkodni? Mi lenne akkor, ha egyre kevésbé lennél képes arra, hogy megjegyezz dolgokat? Milyen esélyed lenne fejlődni, ha nem tudnál megtanulni dolgokat?

Zsírégetés, de hogyan?! A megfelelő ételt a megfelelő időben

A diéta, fogyás és zsírégetés témában közölt információkkal már tele van a padlás, viszont az eredmény mégsem jön úgy, ahogyan azt Te szeretnéd... Pedig hidd el, nem is olyan bonyolult, ha a lényeget szem előtt tartod: A megfelelő ételt a megfelelő időben! Tisztában vagy vele, hogy mit kell enned és mikor, ahhoz, hogy a fogyásod eredményes is legyen? Bármiről is beszélünk az időzítés a kulcs, így igaz ez az étkezésedre is.

Zsírégető kalandok

Talán tudjátok, hogy anno volt egy rosszabb időszakom, amikor bizony felszaladt +10-15 kiló. Ennek egy nyáron úgy döntöttem, hogy véget vetek, elkezdek mozogni, és bizony újra vékonyabb leszek. Első körben két részre bontottam a dolgot: a kaja rendbeszedése, és mozgás.

Elkezdtem futni, először csak egy kezdő öt kilométeres edzéstervvel, majd szépen lassan fokozva a távot. Mindemellett munkába biciklivel jártam, ami nyáron kombinálva a harminc-negyven fokos hőmérséklettel elég erős kombónak bizonyult.

A kaja terén nem variáltam sokat, a reggelit és vacsorát levágtam a felére, és igyekeztem elhagyni a csoki-pizza-gyorskaja dolgokat. Ettől függetlenül ettem mindent, időnként egy-egy hamburger is becsúszott, de utána mindig figyeltem arra, hogy ami kalória bement azt le is mozogjam. Zsírégetőt nem használtam, de az eredmények megmutatták, hogy nem is kellett, bár tegyük hozzá, súlyzós edzésem nem volt, így csak egy sima vékony alkatot kaptam vissza, az 55 nap után az eredmény mínusz 18 kiló lett.

Varga Tímea lett az év bikini modell versenyzője 2013-ban!

A magyar fitnesz Oscar díj átadására zárt körű rendezvényen került sor ma este.

Ez a Fitbalance Award díjátadó rendezvénye volt. Az év bikini modellje díjat Varga Timi nyerte el.

Nagyon büszkék vagyunk rá! A 2013-as év hivatalosan is Timi, egy igazi Peak girl éve lett!

A gluténmentes igazság! Az emberek 29%-a nem tudja, hogy gluténérzékeny.

Túl sok a zavar a gluténnel kapcsolatban a fejekben, ezért egyszer s mindenkorra, tanulmányozzuk át együtt: mit tesz Veled a glutén? A gluténnal minden nap találkozol. Ő az, aki a gabonából kerül bele a szervezetedbe. Tudod, mi készül például a búzából igaz? Liszt, kenyér, péksütemény, lisztes főzelékek, rántott hús, lángos, tészta....ugye, hogy ma már találkoztatok?

Agyműködést segítő sporttevékenység! Gondoltad volna, hogy a mozgással nem csak az tested, de az agyad is formába hozhatod!?

Amellett, hogy a rendszeres testmozgás szemmel látható változást eredményez a külalakodon, bizony hatékonyan előrelendítheti a kognitív képességeidet is. Kutatások támasztják alá, hogy az aktív mozgás elősegíti a neurogenesis folyamatát, vagyis az agy azon képességét, hogy életkortól függetlenül növelje az agysejtek számát és azok alkalmazkodó-képességét.

Mivel magyarázható mindez? A fizikai aktivitás biokémiai változásokat termel a szervezetedben, amelyek nem csak a testedben, de az agyadban is erősítik és megújítják a sejteket, különösen a memóriáddal és a tanulási képességeiddel kapcsolatos területeken.

Téli zsírégetés? Kizárólag a finom ünnepi falatok állnak a sikertelenséged hátterében?

Vajon mi az oka annak, hogy télen sokkal könnyebben növesztesz pocakot? Egyszerű lehet megmagyarázni azzal, hogy itt az ünnepi időszak, a sok családi összejövetel ízletes lakmározásokkal jár együtt és egész egyszerűen ettől megduplázódik a kalóriabeviteled. Sőt, maga a tudat sem bánt annyira, hiszen az fürdőgatyád a szekrény mélyén hever, a jó meleg pulcsi pedig "ápol és eltakar". De vajon van erre valami tudományos magyarázat is, hogy miért pont télen szedsz fel könnyebben felesleget?

A hír IGAZ! Magyar lány nyerte az Arnold Schwarzenegger-ről elnevezett, világhírű versenyt!

A hírt meg kell erősítenem! Magyar lány, azaz Varga Timi, Peak girl nyerte meg azt a bikini modell versenyt, amelynek a névadója Arnold Schwarzenegger! Az Arnold Classic elnevezésű fitneszversenyen nívós, az élmezőnyt felsorakoztató verseny a szakmában. Madridban végre egy gyönyörű magyar lány lett az első!

A nitrogén oxid fokozó élettani hatásai. Miért jó ha fogyasztod, még akkor is ha nem edzel?

Eddig azt gondoltad, hogy a nitrogén oxid, közismertebb nevén NO fokozó, vagy "bedurrantó" kizárólag edzőtermi használatra javasolt? Ez bizony nem így van! A kirobbanó energia biztosítása mellett számos jótékony élettani hatása van, amelyekből Te is csak profitálhatsz.

Ételek, amelyek felgyorsítják az öregedési folyamatokat! Öregedésgátló tippek, Neked!

Nem is gondolnád, hogy milyen sok elfogyasztott étel képes mindig egy kicsit hozzájárulni az öregedési folyamataidhoz. Ez hosszú távon azért elég sok évet is jelenthet! Elhiszed, hogy ha ezeket az élelmiszereket száműznéd az életedből, akkor akár 5-10 évvel fiatalabbnak is kinézhetnél? Reformáld át az étkezési szokásaid és szüless újjá!

Fehérjepor kismamáknak?! Fogyaszthatsz-e fehérje alapú kiegészítőket terhesség idején, illetve szoptatós anyukaként?

Te is kismama vagy és aggódsz gyermeked egészségéért? Terhességed és a szoptatás idején minden egyes terméket órákig elemzel, hogy vajon árthat-e a babádnak?! Teljesen igazad van és jól is teszed! Sajnos manapság rengeteg élelmiszer van, amiben túlteng a sok mesterséges adalékanyag, tartósítószer, színezék, édesítő és még hosszú sorokon keresztül sorolhatnánk, hogy mi. Még Te magad sem szívesen fogyasztod az ilyen jellegű "ételeket", miért adnád gyermekednek? Vajon mi a helyzet a táplálékkiegészítők terén, ezek is tabunak számítanak ilyenkor?

Hormon optimalizálással a kapuzárási pánik ellen! Alacsony tesztoszteronszinted váltja ki az elégedetlen életérzést belőled?!

Elérkeztél ahhoz az időszakhoz, amikor úgy érzed, hogy értelmetlen és tartalmatlan az életed? Hirtelen bele akarsz vágni mindenbe, ami színesebbé teszi a lehangolt mindennapjaid? Akkor ez bizony a kapuzárási pánik előjele is lehet. Mit tehetsz Te azért, hogy ne kelljen "bezárnod azt a bizonyos kaput"?

Már megint a pocakod miatt csúsztál le egy új munkalehetőségről?

Veled is előfordult már, mikor egy interjúról kisétálva úgy érezted az alkatod a ludas abban, hogy nem kaptad meg a hőn áhított állást? Sajnos ez most csúnyán fog hangzani, de a rideg valóság azt mutatja, hogy profiltól függően nagyon sok cégnél a kinézet a döntő érv az alkalmazottak kiválasztása terén. Igen, még férfiak esetében is!

Memória fokozás az étrendeddel? Ez a leggyorsabb mód!

Azt már biztosan tudod, hogy a reggelid meghatározhatja a teljes aznapi teljesítményed. Az étrended nem csak azért fontos, hogy jól nézzen ki a tested, hanem, hogy a szellemi teljesítményed is a csúcson legyen. Attól függően, hogy mit eszel az agyad éles lesz mint a borotva, és lézer pontos a teljes az napod során. VAGY....épp ellenkezőleg, dekoncentrált vagy, nem tudsz haladni a munkáddal, vagy fontos dolgokat elfelejtesz, amelyekre emlékeznél....

Edzés előtti bedurrantót teszteltem

A legutóbbi rendelésemhez ajándékba kaptam 3 Nitronium edzés előtti bedurrantót. Ezeket az edzés előtt olyan húsz perccel, amikor leértem a terembe meg is ittam, először csak fél, majd egész adaggal. Oldhatóságuk teljesen rendben volt, ízre pedig élénk tutti-frutti ízű italt fogyaszthattam el. Én erő-állóképességi edzésre járok, szóval nem a klasszikus testépítői vonalat követem.

A Nitronium edzés előtti bedurrantó, bár lehet másnak hatásos, belőlem túl sok pluszt nem hozott ki, bár tény, hogy az edzéseken sosincs lazsálás. Így különösebben nagy extra teljesítményt nem adott, és kicsit talán fel is fújt, annyi biztos, hogy inkább semlegesen tudok hozzáállni, mint pozitívan

Lehetséges, hogy másoknak beválik, nekem a jelenlegi helyzetben, ehhez az edzéshez túl sokat nem adott hozzá ez az edzés előtti ital- ha neked igen, akkor nyugodtan írd meg kommentben a dolgot!

A transz-zsír fog a sírba vinni!

Szinte mindegyik sült ételed tartalmaz transz-zsírsavakat, mert magas hőmérsékleten sütik meg neked a kedvenc sült húsodat, vagy az olyannyira imádott sült krumplidat, egy olyan olajban, amely részleges hidrogénezésen esett át. Nem fogod elhinni, de szinte az összes étolaj ILYEN! Kell e félned ettől? Ha Paleo diéta fan vagy NEM!

Kell e Neked fehérjepor akkor, ha nem sportolsz?

A sportoló férfiaknak nem újdonság, a fehérjeturmix használata. Az USA-ban pedig teljesen szokványos, hogy a cégvezetők, magas beosztású vezetők vagy menedzserek a munkahelyükön tartanak egy fehérjeporos dobozt. A fehérjepor gyors és azonnali tápanyagbevitelre szolgál, fel sem kell kelniük a laptoptól, miközben a testük nem ereszkedik meg a folyamatos üléstől. Jó lenne, ha Te is haladnál a korral, így tudod a súlyod menedzselni!

Minden az MCT olajról! Az alapoktól kezdve addig, hogy miért legyen alap kiegészítőd minden nap.

A közepes láncú zsírsavak, azaz közismertebb nevén az MCT-k a zsírok egy különleges formái, amik segítségével számos pozitív egészségügyi előnyre tehetsz szert. Mindazonáltal eddig sokak által nem, vagy csak korlátozottan ismert az MCT-k öregedés gátló hatása, ezért kattints, ha szeretnél többet olvasni az egészséges zsírsavakról. Köztük a speciális MCT olajról.

Téveszmék! A helyes táplálkozáshoz rendelkezésedre áll a szükséges alaptudás.

Téveszmék! A helyes táplálkozáshoz rendelkezésedre áll a szükséges alaptudás.

1992-ben az amerikai mezőgazdasági minisztérium jelentette meg az első hivatalos Food Guide-ot. A Food Guide egy piramis alakzatú infografika, mely ajánlásokat tartalmaz, hogy milyen ételeket fogyassz, ha az egészségesebb élet a célod és elkerülnéd a krónikus betegségeket. Ez az útmutató segít Neked is, hogy megfelelő mértékben juttasd be a szervezetedbe a kellő tápanyagokat és ásványi anyagokat.

A diéta nem csak külsőd miatt fontos! Legyél egészséges kívül- belül!

Megtörtént aminek nem kellett volna? Elengedted magad és túlsúlyos vagy? Orvosod remélhetőleg figyelmeztetett, itt az ideje diétáznod és leadni a fölös kilókat! Vágj bele minél előbb, mert egy bizonyos idő után nincs mit tenni. Olvass tovább és lásd Te is miért fontos, hogy formában légy!

A fehérjepor a hétköznapi ember táplálkozásában is működik!

A legtöbb férfinak az a problémája, hogy az izomzata nem elég vonzó, vagy felpuhult és gyenge. Talán már ezer éve tudjuk, hogy a nagy mennyiségű fehérjefogyasztás könnyebbé teszi a nagyobb, szebb és erősebb izomzatod építését. Hogy a mai étrended hogyan reformáld meg, akkor ha nem GYÚRSZ - na ezt tudhatod meg ebből az írásból!

Miért nem a legjobb megoldás az aminosav tablettád vagy a folyékony aminod ha gyors izomzatnövekedést akarsz?

Ha izomnövekedést szeretnél tudnod kell, hogyan mikor történhet ez meg a testedben. A leghatékonyabb módszer a folyamat azonnali megindításához a gyógyszer tisztaságú aminosavak infúziója, egyenesen a vénádba.

Az infúziók használata azonban nem egy egyszerű megoldás, sőt nem is legális.

Szénhidrátmentes tészta a Paleo diétádhoz nélkülözhetetlen!

Felfedeztünk valamit Neked aminek örülni fogsz! Egy tészta, amiből AKÁRMENNYIT EHETSZ! De de de!! Ha emberek előtt kell beszélned, főnök vagy, vagy menedzser és odafigyelsz a külsődre, akkor tudod, hogy a szénhidrátok a legfőbb ellenségeid, nem a zsírok. Itt egy tészta, amit használva nem lesz probléma az öltönyöd begombolása!

 

Magnézium férfiaknak? Az emberiség 75%-a magnézium hiányos!

Az az emberi populáció 75%-a magnézium hiányos. Ez tény. 

 Nagy valószínűség szerint Te is magnézium hiányban szenvedsz. Erős férfi vagy. Miért érdekelne ez Téged?








 

Szálkásító étrend férfiaknak avagy mit tegyél, ha még mindig dagi vagy!

Te férfi vagy, azaz szeretsz enni. A mai világban, azonban elengedhetetlen, hogy férfiként is foglalkozz a külsőddel, ha jó állást szeretnél kapni, ha emberek előtt kell beszélned, vagy ha egyszerűen csak apa vagy, tehát nagy a felelősség rajtad: gyerekeid vannak!

Szálkásítás férfiaknak!

Indul a Peak átalakítás! 4 szakember, 4 jelölt, 10 hét, 100% garantált siker! Jelentkezz!

Alakíttasd át magad velünk! Emlékszel még az első randevúra, amikor izgatottan vártad a nagy pillanatot, a legelőnyösebb oldaladat mutattad, és igyekezted a legjobb formádat hozni?


Mennyi minden változott azóta! Hónapok, évek teltek el, Te pedig már csak áhítozva gondolsz a fiatalkori kockás hasadra..... A tested odalett, a párod pedig husis......!

Készítsd el ezt az avokádókrémet! Étkezz színesen, tudatosan!

Az egészséges táplálkozás az egészséges életmód része. Edzéstől függetlenül étkezz rendszeresen. Ez ha az izomépítés, szálkásítás a célod fokozottan vonatkozik Rád. Szakács Sándor rendíthetetlenül több, mint 20 éve táplálkozik tudatosan. A következő receptet Te is könnyen elkészítheted.

Sokkoló eredmények születtek Peak Man Pisti záróedzésén!

Mi a fontosabb számodra? Izmokat szeretnél, vagy inkább erős szeretnél lenni? Ne sokat gondolkozz a válaszon, a kérdés beugratós, mert ahogy erősödsz, az izmaid is növekedni fognak.

Évi 4-5 kilónyi színtiszta izomnövekedésre számíthatsz, ha a pontos táplálkozási módszer nem áll a rendelkezésedre. Az erőd növekedését ennél sokkal rövidebb idő alatt megtapasztalhatod. Hogyan csináld, ha egyáltalán nincs kedved testépítő életmódot folytatni, de ennél többet szeretnél elérni?

Ne pazarold az ételt a rossz emésztésed miatt! Egyél rostot!

A kiegyensúlyozott táplálkozás alapja, hogy megfelelő mennyiségben és minőségben vigyél be a szervezetedbe szénhidrátot, fehérjét és rostokat. Utóbbira általában kevés figyelmet fordítasz. Rosszul teszed!
 

Egyél e edzés előtt vagy nem?

Ez a téma mindig vita tárgyát képezi. Egyél e edzés előtt valamit, és ha igen mit? Talán egy új klinikai teszt tanulmány kicsit jobban megvilágítja ezt a témát.

Sajnos az a helyzet, hogy több vizsgálat azt igazolja, hogy az éhgyomorra történő edzés attól is megóv, hogy elhízz, és a tested inzulin érzékenységét is karbantartja. Én ezen finomítanék egy kicsit - mit ehetsz edzés előtt?

Tudtad hogy egy edzett izom több glikogénnel töltődik fel, mint az edzés előtt volt: az izmok minden edzés után erősebbek, nagyobbak lesznek?

A szénhidrátok a fő energiaszolgáltatók az edzéseid alatt. Csak néhány egyszerű dologgal kell tisztában lenned és máris elkerülheted az elhízást és mégis energikus leszel - ez a professzionális táplálkozás titka. Mit kell még tudnod a szénhidrátokról?

Hogyan kalkuláld ki a minőségi izomzatodhoz szükséges étrended minden egyes nap?

A pizza, sem a sült burgonya sem tartozik a minőségi ételek közé, de tömegnöveléskor sem kell a száraz csirkemellet rágnod ahhoz, hogy a lehető legkisebb zsírmennyiséggel a legtöbb izomtömeget pakold magadra. Ez a kontrollált tömegnövelés.

Mit kell tudnod az izmaid működéséről ahhoz hogy erős legyél?

Az izom az egyik legérdekesebb alkotóeleme a testednek, és olyan jól összehangolt a működése, hogy meglétét természetesnek veszed. Az izomzatodhoz kötődő tudásod, minden sportágban kiemelkedő jelentőséggel bír. Tudnod kell hogyan működik, ha eredményeket akarsz látni a testeden!

5 ütős indok az elhízás ellen! Tartsd a formád akkor is, ha izomtömeget növelsz!

Ahhoz, hogy a tested keretet kapjon, az izomzatodon kell dolgoznod. Ezt jelenti, hogy akár felesleg van rajtad, akár vékony alkat vagy, egyet kell tenned: erősítened. Férfiként természetes, hogy a veszélyt és az izgalmakat keresed. Izgulj rá arra, hogy már most a nyári időszakra láthasd magadon az eredményt!
 

Kockás has a cél? Diétázz!

Azt tartja a mondás, hogy "Reggelizz, mint a király, ebédelj, mint a polgár, vacsorázz, mint a koldus!" Ha egy kis édességre vágysz tökéletes megoldás lehet számodra ez az egyszerű recept. Kockás hashoz ajánlott!

Whey Izolátum a tejsavók gyöngyszeme.Mikor használod?

A tejsavó izolátumot a "többi" tejsavó fehérjétől jó pár dologban különbözik. Ha laktóz érzékeny vagy, vagy versenyre készülsz ez lesz a Te fehérjeporod! 






A Whey Isolatum-ot átmenetileg nem tudtad megrendelni tőlünk, mivel a németországi gyár úgy találta, hogy a megfelelő magas minőség előállítása irreálisan sokba kerül. Több megválaszolatlan kérdés övezi az izolátumot, miben más, mitől jobb, kinek ajánlott kiváltképp. Most tisztázzuk az alapokat.

Ahova nincs belátásod, ott van a lényeg

A whey izolátum fehérjepor is tejből készül, azonban még további szűrési eljárásokon esik át, a whey protein koncentrátumhoz képest. Itt az ideje, hogy Te is megtudd, miért különleges táplálék kiegészítő ez a tejsavó származék!

Nagyjából 30 éve még a sajtgyártás során keletkezett felesleges sárgás színű folyadéknak tekintették a tejsavót. Majd a kutatások során letisztult a tény, kicsit több idő-energia ráfordítással egy nagyon értékes tápanyaghoz lehet jutni.

Az izoláláson belül is vannak eljárási fajták. A leggyakrabban az ioncserés előállítást alkalmazzák a gyárak. A különböző töltésű molekulák negatív és pozitív töltésű elektródok közti szétválasztás az ami a jellemzője. A módszer során egy nagyon magas fehérjetartalmú, 1% alatti laktóztartalmú fehérjepor. A benne található aminosavak a gyártási folyamat miatt sokkal gyorsabban bekerülnek a véráramba a testedben, mivel benne lévő aminosav láncok lerövidülnek.

A Whey Protein Isolat peptidjei a véredben maximum kb. 2 órán keresztül tarthatóak bent. Ahhoz, hogy a protein bevitel folyamatos legyen szervezetedben, más proteinfélét is ajánlott fogyasztanod, mely lassabb hatású.

Ugyan a whey protein izolátumok nem azonos szintűek felszívódásban a jó minőségű hidrolizátumokkal, de olcsóbb a gyártásuk és mindenekelőtt nem olyan keserű az ízük, így gyakran az izomnövelés csodaszereinek nevezik őket. A whey protein izolátumok megjelenésével, a hidrolizátumok egyre inkább kiszorultak a piacról.

Mikor van szükséged whey protein izolátumra?
A Whey Isolat laktózmentes, így ha erős laktózérzékenységed van, akkor is bátran fogyaszthatod. Versenyre készülsz? Az utolsó pár hétben, amikor már a tejsavó koncentrátumot jobb ha mellőzöd, reggel és edzés után a legjobb barátod. Nem tart vissza vizet a bőröd alatt, így nem kell félned a forma romlásától.
Nem csak egy egyszerű fehérjeporról beszélünk


Hozzáadott vitamin komplexet, laktáz emésztőenzimet tartalmaz, továbbá spenót-kivonatot!

A laktáz enzim felelős azért, hogy emésztőrendszered le tudja bontani azokat a táplálékokat melyek tejszármazékot tartalmaznak. Ha szervezetedben ez a természetes enzim csökkent mennyiségben van jelen, akkor úgynevezett bakteriális fermentáció alakul ki benned. Ennek következtében tapasztalhatsz puffadást, hasmenést, vagy akár migrénes fejfájást.

Ezeket nem fogod átélni ha a Whey Isolatot fogyasztod.

Erős laktózérzékenységben szenvedők 99%-ban jelezték vissza, hogy az izolátum fogyasztása után nem jelentkeztek a jellemző kellemetlen "tünetek".

Ha megnézed, Szakács Sándor mellett Thomas Scheu, Lesukov és több élvonalbeli testépítő versenyfelkészülési diétájában megjelenik a tejsavó izolátum.

Szénhidrát, zsírtartalma szinte 0. További előnye, hogy laktóz és koleszterinmentes. Egy teljesen zsírtalan, alacsony testzsírszázalékkal rendelkező szervezet máshogy reagál például a fehérje bomlástermékeire. A tejsavó koncentrátum egy része az emésztés során olyan melléktermékké alakul, amelyek vizet köthetnek meg a bőr alatt. Ez egy verseny előtt nagyon sokat számít mind a formát illetően, mind pedig mentálisan a versenyző számára.

Ezért fontos figyelned ilyen apró részletekre is ha versenyzésbe vágod a fejszéd.

Kattints a képre ha tovább olvasnál!

A tömegnövelés a konyhában kezdődik! Hogyan vadássz minőségi izomzatra?

A Testépítés 2.0 férfi átalakítás 3 hete zajlik. A 4 srác közül Pisti Peak Man az, akinek a feladata kívülről könnyűnek tűnhet, azonban nem az. A cél: a minőségi tömegnövelés. A megfelelő táplálék kiegészítőkön kívül nagyon fontos a helyes étkezés. Olvass tovább és bizonyosodj meg arról, hogy a férfiak is jól mozognak a konyhában, és hogy ez nem annyira bonyolult!
Kérd a fiúk edzéstervét, étrendjét és táplálék kiegészítő tervét! Teljesen ingyenes!